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【レシピ】気になる検査値を改善する食事 ファイバーライス

食物繊維の多い素材をたっぷり使って、かさをふやすので、ローエネルギーに(エネルギー210cal 塩分1.2g)

    

<材料> 4人分
・ご飯(炊きたて) 400g
・こんにゃく1/4枚 62g
・ひじき(もどして)200g
・にんじん1/5本 30g
・油揚げ1枚 30g
・むきえび20尾 100g
・さあえんどう 6枚
・だし汁 カップ1/2
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1と1/2
・塩 少々

<作り方>
1. こんにゃくは水からゆでて水けをきり、スプーンで小さくちぎる。
2. ひじきは水につけてもどし水けをきる。
3. にんじんは皮をむいて2~3㎝の長さの短冊切りにする。
4. 油揚げはざるに入れて熱湯をかけ、油抜きをしてにんじんと同じ大きさに切る。
5. むきえびは背ワタを抜き取る。
6. さやえんどうは、塩少々を入れえた熱湯で色よくゆで、斜めに細く切る。
7. 鍋にだし汁、醤油、みりん、塩を入れて煮立て、こんにゃく、ひじき、にんじん、油揚げ、むきえびを加えて混ぜる。
8. 前項 ⑦が再び煮立ったら、火を弱め汁気がなくなるまで煮る。
9. ご飯に前項⑧を入れて混ぜ、さやえんどうを散らす。




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